حرق دهون الارداف في 10 دقائق

حرق دهون الارداف في 10 دقائق ؛ حيث أن البعض من النساء تعانى من وجود مشكلة فى تراكم الدهون فى منطقة معينة من الجسم و خاصة الأرداف و تعمل على المحاولة كثيرا فى التخلص من تلك الدهون من أجل الحصول على الشكل المثالى و الجسم الرشيق و تعمل التمارين الرياضية على أرتفاع معدلات حرق الدهون مما يؤدى الى سرعة خسارتها و العمل على تنحيف الجسم.

حرق دهون الارداف في 10 دقائق :

  • حيث أن هناك العديد من الدهون التى تتراكم فى تلك المنطقة و تؤدى الى أظهارها بمظهر غير لائق.
  • و تعمل العديد من النساء على خسارة الدهون فيها بالعديد من الطرق و لكن تعد أفضل الطرق هى ممارسة الرياضة مع الأستمرار و التى تساعد على زيادة معدلات الحرق و بالتالى سرعة التخلص من تلك الدهون.
  • و يمكنك التعرف على مختلف الوصفات و التمارين المختلفة و التى تساعدك على التخلص من الدهون و العمل على زيادة معدلات أحتراقها من خلال الدخول على هذا الرابط وصفات للتخسيس السريع جدا .

تمرين الجسر

تمرين الجسر :

  • حيث أنه يعد من أهم التمرينات و التى تعمل على شد منطقة الأرداف بشكل كبير و لكن مع الأستمرارية فى ممارسة هذا التمرين.
  1. يمكنك الأستلقاء بالجسم كاملا على الأرض و بعدها يمكنك ثنى الركبيتين و رفع الجسم من المنتصف الى أعلى نقطة كما هو موضح بالصورة.
  2. يمكنك رفع كعب القدمين و الثبات على أطراف الأصابع و لأطول مدة ممكنة.
  3. و يمكنك الثبات لأقصى مدة ممكنة فوق مع شد الجسم جيدا و عدم التراخى.
  4. و يمكنك تغيير الوضعية عن طريق تحريك منتصف الجسم الى أسفل و الى أعلى مرة أخرى مع التكرار مدة خمسة دقائق تقريبا.

تمرين تحريك الساق من الامام للخلف

تمرين تحريك الساق من الامام للخلف :

  1. حيث أنه يمكنك الأستلقاء على أحد الجانبين و ليكن الجانب الأيسر و يتم وضع الفخذين على بعضهما.
  2. و يتم وضع اليد تحت الرأس كما هو موضح بالصورة و يمكنك فرد الرجل جيدا مع شدها و يمكنك التحريك من الأمام للخلف.
  3. ثم يمكنك التبديل و عمل نفس التمرين على الجانب الأخر.

تمرين رفع الساق الجانبية

تمرين رفع الساق الجانبية :

  1. يمكنك أختيار أحد الجانبين و ليكن الجانب الأيمن و فرد اليد بشكل كامل و الأستناد على راحة اليد.
  2. و يجب الأرتكاز على الركبة اليمنى مع الحرص على فرد القدم الأخرى و شدها جيدا و رفعها الى الأعلى و الأسفل بشكل متكرر مع الحرص على عدم التلامس مع الأرض.
  3. و يمكنك تكرار التمرين أكثر من مرة ثم يمكنك التبديل مع القدم الأخرى.

تمرين تمديد الارداف والافخاذ

تمرين تمديد الارداف والافخاذ :

  1. يمكنك الأستلقاء على الأرض بظهرك ممدا على الأرض بشكل كامل.
  2. و يتم وضع القدم اليسرى فوق الركبة اليمنى مع أستخدام اليد اليسرى و دفع القدم للجانب الأيمن.
  3. و يمكنك الأنتظار مدة تصل الى حوالى دقيقة مع الأستمرار بالتنفس بالطريقة الصحيحة.
  4. ثم يمكنك الأستبدال مع القدم الأخرى و تنفيذ نفس التمرين مرة أحرى مع التكرار أكثر من مرة فى المرتين.

حرق دهون الارداف في 10 دقائق

تمرين القرفصاء :

  • حيث أن تمرين القرفصاء هو أحد أقوى التمرينات المعروفة و التى يتم أستخدامها بكثرة من أجل التخلص من الدهون و نحت الجسم بشكل جيد.
  • و يجب عليك الوقوف بشكل مستقيم مع فتح القدمين بمساواة الكتفين مع رفع الأيدى الى الأمام.
  • ثم يمكنك النزول بالجسم الى أسفل و حتى الركبتين تقريبا متخذا وضع القرفصاء ثم العودة مرة أخرى الى الوضع الأول.
  • و يمكنك تكرار هذا التمرين حوالى 50 مرة على مجموعتين بحيث تكون كل مجموعة 25 مرة.

تمرين الارتكاز :

  • حيث أنه يمكنك الوقوف بوضع مستقيم مع رفع اليدين الى الأمام ثم يتم مد أحدى القدمين الى الأمام بزاوية 90 درجة و الأخرى مرتكزة الى أسفل مع الحرص على جعل الظهر فى شكل مستقيم و عدم الميل للأمام.
  • ثم العودة مرة أخرى الى الوضع الطبيعى و بعدها يتم وضع القدم الأخرى و هكذا و يتم تكرار هذا التمرين على مجموعتين بحيث تكون كل مجموعة 25 مرة فقط.

رفع عضلة الساق الخلفية بالأسفل  :

  • حيث أنه يجب الحرص على تكوين عضلة سمانة قوية و ذلك عن طريق الوقوف بشكل ثابت مع ضم الرجلين معا.
  • ثم رفعع الكعبين من على الأرض و الوقوف على أطراف الأصابع و يتم تكرار هذا التمرين حوالى 50 مرة متتالية.
  • و يمكنك حمل بعد الأثقال و ذلك من أجل زيادة حدة التمرين من أجل أكتساب قدم جيدة.

تمرين وضع الضفدعة :

  • حيث انه يمكنك الأستلقاء بالجسم على الأرض مع وضع اليدين بجانب الجسم.
  • ثم البدأ فى رفع الرجلين معا الى أعلى مع فرد الساقين جيدا و شد العضلات و أنزالها مرة أخرى مع الحرص على عدم تلامسها مع الأرض.
  • و يمكنك تكرار مثل هذا التمرين أكثر من مرة و ذلك حتى تشعرى بالتعب منه.

تمرين البلانك

تمرين البلانك :

  • يمكنك الأستلقاء بالجسم على الأرض من الأمام مع رفعه مثل وضع الأستعداد لممارسة تمرين الضغط و لكن مع الأستناد على عضلات الساعد.
  • ثم تظل هكذا ثابت لمدة من الوقت مع شد الجسم جيدا و يفضل أن تظل ثابت لمدة لا تقل عن دقيقة.

أضف تعليق

You cannot copy content of this page