حرق دهون الارداف في 10 دقائق
حرق دهون الارداف في 10 دقائق ؛ حيث أن البعض من النساء تعانى من وجود مشكلة فى تراكم الدهون فى منطقة معينة من الجسم و خاصة الأرداف و تعمل على المحاولة كثيرا فى التخلص من تلك الدهون من أجل الحصول على الشكل المثالى و الجسم الرشيق و تعمل التمارين الرياضية على أرتفاع معدلات حرق الدهون مما يؤدى الى سرعة خسارتها و العمل على تنحيف الجسم.
حرق دهون الارداف في 10 دقائق :
- حيث أن هناك العديد من الدهون التى تتراكم فى تلك المنطقة و تؤدى الى أظهارها بمظهر غير لائق.
- و تعمل العديد من النساء على خسارة الدهون فيها بالعديد من الطرق و لكن تعد أفضل الطرق هى ممارسة الرياضة مع الأستمرار و التى تساعد على زيادة معدلات الحرق و بالتالى سرعة التخلص من تلك الدهون.
تمرين الجسر :
- حيث أنه يعد من أهم التمرينات و التى تعمل على شد منطقة الأرداف بشكل كبير و لكن مع الأستمرارية فى ممارسة هذا التمرين.
- يمكنك الأستلقاء بالجسم كاملا على الأرض و بعدها يمكنك ثنى الركبيتين و رفع الجسم من المنتصف الى أعلى نقطة كما هو موضح بالصورة.
- يمكنك رفع كعب القدمين و الثبات على أطراف الأصابع و لأطول مدة ممكنة.
- و يمكنك الثبات لأقصى مدة ممكنة فوق مع شد الجسم جيدا و عدم التراخى.
- و يمكنك تغيير الوضعية عن طريق تحريك منتصف الجسم الى أسفل و الى أعلى مرة أخرى مع التكرار مدة خمسة دقائق تقريبا.
تمرين تحريك الساق من الامام للخلف :
- حيث أنه يمكنك الأستلقاء على أحد الجانبين و ليكن الجانب الأيسر و يتم وضع الفخذين على بعضهما.
- و يتم وضع اليد تحت الرأس كما هو موضح بالصورة و يمكنك فرد الرجل جيدا مع شدها و يمكنك التحريك من الأمام للخلف.
- ثم يمكنك التبديل و عمل نفس التمرين على الجانب الأخر.
تمرين رفع الساق الجانبية :
- يمكنك أختيار أحد الجانبين و ليكن الجانب الأيمن و فرد اليد بشكل كامل و الأستناد على راحة اليد.
- و يجب الأرتكاز على الركبة اليمنى مع الحرص على فرد القدم الأخرى و شدها جيدا و رفعها الى الأعلى و الأسفل بشكل متكرر مع الحرص على عدم التلامس مع الأرض.
- و يمكنك تكرار التمرين أكثر من مرة ثم يمكنك التبديل مع القدم الأخرى.
تمرين تمديد الارداف والافخاذ :
- يمكنك الأستلقاء على الأرض بظهرك ممدا على الأرض بشكل كامل.
- و يتم وضع القدم اليسرى فوق الركبة اليمنى مع أستخدام اليد اليسرى و دفع القدم للجانب الأيمن.
- و يمكنك الأنتظار مدة تصل الى حوالى دقيقة مع الأستمرار بالتنفس بالطريقة الصحيحة.
- ثم يمكنك الأستبدال مع القدم الأخرى و تنفيذ نفس التمرين مرة أحرى مع التكرار أكثر من مرة فى المرتين.
تمرين القرفصاء :
- حيث أن تمرين القرفصاء هو أحد أقوى التمرينات المعروفة و التى يتم أستخدامها بكثرة من أجل التخلص من الدهون و نحت الجسم بشكل جيد.
- و يجب عليك الوقوف بشكل مستقيم مع فتح القدمين بمساواة الكتفين مع رفع الأيدى الى الأمام.
- ثم يمكنك النزول بالجسم الى أسفل و حتى الركبتين تقريبا متخذا وضع القرفصاء ثم العودة مرة أخرى الى الوضع الأول.
- و يمكنك تكرار هذا التمرين حوالى 50 مرة على مجموعتين بحيث تكون كل مجموعة 25 مرة.
تمرين الارتكاز :
- حيث أنه يمكنك الوقوف بوضع مستقيم مع رفع اليدين الى الأمام ثم يتم مد أحدى القدمين الى الأمام بزاوية 90 درجة و الأخرى مرتكزة الى أسفل مع الحرص على جعل الظهر فى شكل مستقيم و عدم الميل للأمام.
- ثم العودة مرة أخرى الى الوضع الطبيعى و بعدها يتم وضع القدم الأخرى و هكذا و يتم تكرار هذا التمرين على مجموعتين بحيث تكون كل مجموعة 25 مرة فقط.
رفع عضلة الساق الخلفية بالأسفل :
- حيث أنه يجب الحرص على تكوين عضلة سمانة قوية و ذلك عن طريق الوقوف بشكل ثابت مع ضم الرجلين معا.
- ثم رفعع الكعبين من على الأرض و الوقوف على أطراف الأصابع و يتم تكرار هذا التمرين حوالى 50 مرة متتالية.
- و يمكنك حمل بعد الأثقال و ذلك من أجل زيادة حدة التمرين من أجل أكتساب قدم جيدة.
تمرين وضع الضفدعة :
- حيث انه يمكنك الأستلقاء بالجسم على الأرض مع وضع اليدين بجانب الجسم.
- ثم البدأ فى رفع الرجلين معا الى أعلى مع فرد الساقين جيدا و شد العضلات و أنزالها مرة أخرى مع الحرص على عدم تلامسها مع الأرض.
- و يمكنك تكرار مثل هذا التمرين أكثر من مرة و ذلك حتى تشعرى بالتعب منه.
تمرين البلانك :
- يمكنك الأستلقاء بالجسم على الأرض من الأمام مع رفعه مثل وضع الأستعداد لممارسة تمرين الضغط و لكن مع الأستناد على عضلات الساعد.
- ثم تظل هكذا ثابت لمدة من الوقت مع شد الجسم جيدا و يفضل أن تظل ثابت لمدة لا تقل عن دقيقة.
قد يهمك ايضا :
المقالات المتعلقة:
